العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر

تاريخ التسجيل : 01/01/1970

السلام عليكم

اليوم سنتكلم عن تمارين عضلات الجسم العلوي : الصــدر و الظهـــر
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..

الظهر - Back

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 176df300

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 176df300

عضلة الظهر عضلة مهمه جداً لانها تعطي الجسم عرضاً رائعاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رااائع

تمارينها :

تمارين الظهر تعتمد على مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في التركيز على عضله ما

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه

التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Pull-Ups
يجب ان تقوم برفع نفسك الى ان يصل ذقنك الى مستوى اليدين مع ابقاء القدمين مرفوعتان عن الارض بالطريقة المبينه ادناه

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Pull-up-Start-Finish

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Pull-up-Start-Finish

2- Barbell Rows
انتبه لطريقة رفع الوزن و انحناء الظهر كي لا تؤذي ظهرك
ارفع الوزن بعضلات ظهرك و لا تقم برفع الوزن بظهرك ( اي لا ترفع ظهرك و لا تحركه )

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Bentoverbbrow1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Bentoverbbrow1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Bentoverbbrow2

3- long bar row
هذا يكون عبارة عن جهاز موجود بالنادي يتم وضع عليه الاوزان او ممكن نستخدم البار كما هو موضح بالصور .. هذا و ممكن نعمل التمرين بيد واحده او بالاثنتين
( يفضل البدء بالاثنتين لخلق التوازن )

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 19_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 19_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 19_2

4- Pulley Row

5- Pulldowns

هناك طرق مختلفه لتطبيق هذا التمرين و كلٌ منها يهدف الى بناء عضله معينه

6- Dumbbell Pullover

7- Lat Pull

8- Deadlift

9- One-Arm Dumbbell Row

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 13_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 13_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر 13_2

___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الظهـــــر
___________________

الآن سنتناول العضلة الثانية ..

الصدر - Chest

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Pectoralis_major

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر Pectoralis_major

عضلة الصدر عضلة يهتم بها الجميع لانها تظهر القوة في الجزء الامامي من الجسم

تمارينها :

تمارين الصدر تعتمد على البار و مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في تحديد شكل العضله

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه

التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Bench Press
لاحظ زاوية اليدين من عند المرافق و مكان انزال البار اليه
( منتصف الصدر )
و ايضاً مكان قبضة اليد ( واسع )

2- Barbell Incline Bench Press
المقعد مرفوع بزاوية الآن

3- Dumbbell Bench Press

4- Smith Machine Bench Press
هذة آله موجوده بالنادي تتكون من بار عادي لكنه مربوط بكوابل بالجهاز و يكون نوع من الحماية بالاضافة الى ضبع الايقاع
( يعني بيتأكد من انك ترفع الوزن بشكل عامودي تماماً )

5- Flat Bench Cable Flyes
يستخدم هذا التمرين جهاز الكيبل بالنادي ..
و ان لم يوجد بامكانك استخدام الدامبلز ( انظر للتمرين 6 )

6- Dumbbell Flyes

7- Machine Bench Press
آله موجوده بالنوادي
( قد يختلف شكلها لكن نفس طريقة العمل )

8- Butterfly
الفراشه .. آله موجوده بالنادي

9- Cable Crossover
باستخدام الكيبل

10- Pushups

التمرين الرائع الذي يمكنك ان تمارسه في كل مكان

11- Push-Ups With Feet Elevated
تمارين الرفع لكن برفع القدمين ايضاً مما يزيد الوزن على الصدر

12- Dips
اعتمد على عضلات الصدر في الرفع و ليس عضلة التراي

13- Bent-Arm Dumbbell Pullover

14- Bent-Arm Barbell Pullover

___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الصــــدر
___________________

لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين

» العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
» هل مملت من عدم زيادة الوزن و حجم العضلات الحل هنا
» برنامج للتحكم في النغمات الاساسية Oxygen Ringtone Workshop 0.9.6