عباد الرحمن
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

عباد الرحمن

بسم الله الرحمن الرحيم  
البوابةالرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخولالعضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Empty

 

 العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة





تاريخ التسجيل : 01/01/1970

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Empty
مُساهمةموضوع: العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس   العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس I_icon_minitime2012-03-16, 21:48

السلام عليكم

تكلمنا بالموضوع الاول عن بناء العضلات بشكل عام و عن اساسيات بناء الاجسام
اليوم سنبدأ بالتمارين و سنتناول في أول موضوع عضلات اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس

( سيتم تناول العضلات الاخرى في مواضيع متعدده بالتدريج )

نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..

بايسيـبس - Biceps

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 250px-Biceps_brachii

عضلة الباي او البايسيبس عضلة مهمه جداً لانها تعطي مظهر القوة باليدين و الجسم كاملاً
و هي العضلة الامامية من الجزء العلوي من اليد

تمارينها :

أولاً هناك تمارين يتم الاعتماد على البار فيها و لذلك تسمى : Barbell
و هناك تمارين يتم الاعتماد على الاوزان فيها و لذلك تسمى : Dumbbell

الفرق بينهما طريقة توزيع الوزن على العضلات و احياناً العضلات نفسها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه



التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Curls


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Barbellcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Barbellcurl2a

2- Dumbbell Curls


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Dbcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Dbcurl2a

3- Barbell, EZ Bar Preacher Curls
هذا يتم باستخدام البار الاعوج


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Preachercurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Preachercurl2a

4- Dumbbell Preacher Curls


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Twoarmdbpreacher1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Twoarmdbpreacher2

5- Incline Dumbbell Curls


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Incdbcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Incdbcurl2

6- Concentration Curls


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Concencurl2A

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Concencurl1

7- Hammer Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Hammercurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Hammercurl2

___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة البايسيبس باستخدام البار و الدامبلز
___________________

الآن سنتناول العضلة الثانية ..

الترايسيبس - triceps

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Coude-triceps-brachial

و هي العضلة الخلفيه من الجزء العلوي من اليد

تمارينها :

كما قلنا من قبل هناك تمارين على البار و تمارين على الدامبيلز ,,
و الآن سنستخدم الكيبل - Cable
و هو عبارة عن جهاز موجود في النادي يربط الاوزان بسلك ثم مقبض لرفعها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمرين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )


1- Cable Pressdowns
لاحظ ان السلك يأتي من الاعلى و لرفع الوزن يجب عليك ان تسحب للأسفل


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 343_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 343_2

2- Lying French Press
باستخدام البار الاعوج


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 342_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 342_2

3- Seated Triceps Press


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 341_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 341_2

4- Bench Dip


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 344_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 344_2

5- Close-Grip Bench Press
لاحظ ان اليدين قريبتين من الجسم و يتم امساك البار من منتصفه

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 359_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 359_2


___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الترايسيبس باستخدام البار و الدامبلز و الكيبل
___________________


لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر
» هل مملت من عدم زيادة الوزن و حجم العضلات الحل هنا
» برنامج للتحكم في النغمات الاساسية Oxygen Ringtone Workshop 0.9.6

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
عباد الرحمن :: منتدى الرياضة :: الجمباز والكارتية وفنون القتال-
انتقل الى:  
العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Fb110